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老人锻炼健身不妨练练坐旋运动《新闻》

发布时间:2020-11-11 11:26:00 阅读: 来源:电动阀厂家

目录

第一章:老人不妨练练坐旋运动

第二章:中老年人锻炼宜忌

第三章:老年人锻炼宜晚不宜早

锻炼不仅可以强身健体更了可以打发老人的无聊时间,结交朋友,保持心情愉悦,进而达到延年益寿的目的。那么,老年人锻炼注意事项有哪些?下面就来和小编一起盘点老年人锻炼原则。

老人不妨练练坐旋运动

坐旋法就是坐着慢慢旋转上体的一种健身益寿的方法,它是一种古老的健身法。此法简单易做,健身效果好,所以深受老年人的喜爱。

练功方法

(1)预备:在床上盘坐,臀部略垫高一点,便于保持坐姿的平稳。或采用自然盘坐,即双腿不叠压,两手掌心朝下,轻抚在两膝上;身体要平正,左右对称,下颏内收,头微上顶,肛门、会阴稍有点儿提意;眼轻闭,全身自然放松、入静,调匀呼吸,自然静坐。

(2)俯仰式:慢慢深吸气,呼气时上身慢慢前俯,这时前收腹,放松后背,颈椎尽量向前牵引,仍慢呼气,由呼气变吸气,同时上体慢慢起来,恢复原势;动作不停,以臀部为支点,向后略仰,仍慢吸气,前胸腹放松,后背收缩。这样前俯后仰,配合呼吸,共做9次。

(3)侧倾式:身体坐正慢吸气,呼气时上体向左侧倾斜,挤压左腰肾,使右腰肾舒展,然后起身恢复原势;深吸气,然后慢慢呼气时,上体向右侧倾斜,方法同左,如此左右反复,各做9次。

(4)左右旋转式:头与上体向左侧慢慢扭转至极点然后由左前下方倾斜,不停,以头带腰身,慢慢向正前方旋转;至正前方时,颈椎放松,向前牵引,头向前顶探,后背脊椎有意放松,然后由正前方向右侧旋转,即由头带动上体做由左和前向右的圆周旋转运动;至正后方时,上体略向后仰,这时开始吸气,放松舒展胸腹部,重复开头的动作9次,然后换另一侧也做9次。动作相同,惟左右不同。上体每旋转一周,呼和吸各1次,向左侧倾斜为呼的开始,不能做快。左右各做9次,可逐渐增加。

注意事项

(1)在练功时可意念默数数字,收功时,只要停下来稍静坐片刻即可。

(2)练功宜在午睡前或晚上睡前进行。

(3)向南顺地磁方向,可提高练功效果。

(4)要注意动作的准确性和动作的速度,动作要与呼吸相配合。

中老年人锻炼宜忌

1.不锻炼的人肌肉易松弛

生理学上有“用进废退”和“超量恢复”两个名词。所谓“用进废退”,就是说进行体育锻炼,肌肉就发达,不进行锻炼,肌肉里的毛细血管开放较少,血流量减少,肌肉得不到充分的营养物质,就会萎缩、松弛。肌肉在运动时要消耗大量营养物质,经过适当的体育活动,肌肉内的营养物质很快得到补充,而且补充的数量超过消耗的数量,所以叫“超量恢复”。经常锻炼的人,他们的肌肉比一般人发达,而且越锻炼越发达。如果运动量小,肌肉消耗 的营养物质很少,就不可能得到“超量恢复”。老年人锻炼着眼点在健身长寿,不宜进行剧烈的、超量的运动。

2.中老年人运动要适度

适度运动,是指低强度、有节奏、不中断的有氧代谢运动,如散步、快步行走、慢跑、做广播体操、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼梯、骑自行车、打羽毛球、游泳、打太极拳等,中老年人应根据自身体质状况选择锻炼项目,以自测掌握运动量。

①要控制每天运动量。以步行为例,中老年人健身快步行走以每天 30 分钟为宜,体质好的可一次完成,体弱者可分 2至 3 次,速度一般为每小时 6.4 公里,体弱者 4 公里。以此可计算出每日运动量为适度时间×\u20302X中速度。如每日步行总运动量为 0.5(小时)×6.4(公里/小时)=3.2 公里。在运动时可自数脉搏。一般六七十岁的老年人,每分钟脉膊次数控制在 100 至 120 之间为宜,可以此来衡量运动的强度。适度运动贵在自我感觉良好,如果运动中身体舒适,动作从容协调,运动后感到身心爽快,吃饭香甜,睡眠良好,能胜任日常学习和工作而不感到倦怠为运动适度。如果在运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷,说明运动过度,须及时调整运动量。

②做好准备活动。冬季气温低,老年人肌体四肢末端的血液循环变慢,韧带的弹性、伸展性和关节的灵活性均较低。因此,锻炼前要充分做好准备活动。

③运动方式合理。宜选择做些缓慢柔和、肌肉协调放松、全身都得到活动的项目,如气功、慢跑、散步、爬小山、广播操、太极拳等。当患感冒发烧或自觉身体疲倦时,应暂停锻炼。

④避免室内锻炼。有些人怕冷,喜欢在室内做一些健身运动。殊不知,为了保暖,常把门窗关得紧紧的,这样一来,室内空气不流通,容易产生头晕、乏力、恶心、食欲不振等症状。为此,锻炼应到空气新鲜的公园、河边山林等处进行。

3.迎春须保暖

“立春”刚过,“雨水”又到,万紫千红的春天就要到来了。在冬春交替时刻,切不可忽视春寒,老年人尤其要注意防寒保暖,免生意外。气象资料表明,春季是一年四季中气候变化无常的季节。有道是“春天猴儿面,一日变三变”,特别是早春时节,时晴时阴,时风时雨,乍暖乍寒,变化最大。“春寒冻死牛”、“春冷透骨寒”,说的就是这个时节。人们稍一不慎,受到寒气和病毒病菌等病源生物的侵袭就会致病。大量流行病学调查和临床验证说明,春季流感、流脑、白喉等呼吸道传染病的发病率远远高于其他季节;中风、心肌梗塞等心脑血管病春季也是高发期;病毒性肝炎、消化道溃疡,以及腰腿痛等其他老年病也常在这时发病或病情加重。因此,老年人在此期间一定要特别注意自我保健。

①要遵循“春捂秋冻”的原则,换装不要过早,随时增减衣服,注意防寒保暖。

②要科学调整饮食,健脾扶阳,减酸增甘,满足“春生”壮体的需要。

③要积极参加体育锻炼,增强体质。

④要及时进行各种预防注射和预防服药,增强机体的免疫功能。

⑤要保持精神愉快,保证充足睡眠,以利养身除疲和“春夏养阳”。

4.春练须知

春天晨练能使人们的生活充满朝气,精神焕发。我国传统医学认为,人体在春季周身气血灵活,经脉舒畅,肌肤松弛,阳气较易发泄。若要好好的养生,则须注意保护人体的阳气,避免过度的活动损耗。因而古人提出应“广步于庭,披发缓形”,也就是说只适于小运动量的活动。基于这个道理,春日的晨练最好不超过一定的运动量,尤其是高血压和心脏病、心肌梗塞患者更要注意。因为运动量过大,汗液排泄过多,不仅使身体内的体液消耗过多,更会带走体内不少珍贵的微量元素。中医学有一种说法,“汗为心之液”、“汗血同源”,发汗过多,对老年人养生不利。再说,运动量过大,汗出过多,毛孔开泄,也易受风寒而诱发感冒,引起旧病复发,影响身体健康。

总之,老年人春天晨练应提倡从容不迫,要根据自己身体素质情况做些相应的锻炼。

5.肥胖者的运动

肥胖老年人坚持适当体育锻炼,对减轻体重,预防冠心病等有明显作用。但运动时应注意以下几点:

①注意定期检查身体,对于患有冠心病的老年肥胖者,尤其注意心电图的对比观察。

②不要一人单独运动,要有人陪同或有熟悉其健康情况的伙伴,随身带有“急救保健盒”,或备有急救药品及健康记录卡片,以备紧急情况时迅速了解病情,能及时用药。

③取太极拳、散步、气功等一般轻量的运动。同时注意,运动后的心率不超过同龄组极限心率的 80%,反之,应考虑停止运动。

6.高血压病患者的运动

大量事实证明,适当的体育活动对高血压的防治是很有益的。现将高血压病患者的几种常用体育运动介绍如下:

①散步。各种高血压者均可采用。作较长时间的步行后,舒张压可明显下降,症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行,时间一般 15~50 分钟,每天一二次,速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步,对防治高血压是简单易行的运动方法。

②慢跑或长跑。慢跑和长跑的运动量比散步大,适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率可达 120~136 次,开始时血压会略有升高。但经过一段时期后,心率可逐渐减少,血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以 15~30 分钟为宜。速度要慢,不要快跑。长期坚持,对防治高血压非常有益。患有冠心病者不宜长跑,以免发生意外。

③太极拳。适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有显着作用。据北京地区调查,长期练习太极拳的 50~ 89 岁老人,其血压平均值为 134.1/80.8 毫米汞柱,明显低于同年龄组的普通老人(154.5/82.7 毫米汞柱)。

高血压者打太极拳有三大好处。

第一,太极拳动作柔和,全身肌肉能使血管放松,促进血压下降。

第二,打太极拳时用意念引导动作,思想集中,心境宁静,有助于消除精神紧张因素对人体的刺激,有利血压下降。

第三,太极拳包含着许多平衡性与协调性的动作,有改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多,有繁有简,可根据每人状况自己选择。

④气功。据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实,气功对高血压患者有明显治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达 90%左右。美国也有报道说,用气功治疗高血压,半年后约 75%的人有效。但高血压患者在进行体育锻炼时,注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大的动作,以免发生意外,必要时在医生指导下进行锻炼。

老年人锻炼宜晚不宜早

老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度度运动。夏季室内运动可以开空调,但温度必须高于25度。 控制好时间:满半小时就休息 虽说能运动最好,不管什么时间。但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人,注意选择舞蹈时间、地点很有必要。

老人跳舞不宜太早但可以贪黑。

早上7点前,连太阳都没有升起黑蒙蒙,空气质量差,浊气未散,不主张这么早锻炼。可以等天放亮,空气稍好才开始晨炼。选择晚上跳舞也不错,空气质量也比没出太阳前好很多。此外,一支舞蹈一跳1~2个小时不太好,当心过于长时间运动加重心脏负担,特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈,或者每十几分钟休息一下,喝点水,消除疲劳。

控制好环境

灰霾天别晨练 运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点,这样,人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。广州灰霾天气多,现在雨水又多,如果遇上这种天公不做美的时节,别上户外运动,免得灰霾吸入肺中。在自家活动活动就好。 控制好饮食:先填肚子 早起锻炼的老人别空着肚子,血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就得水排毒。再喝点牛奶吃点面包填填肚子,然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。

锻炼之前,之中,之后都要多喝水

尤其是盛夏流汗多,天气又湿热,如果不及时补充水分会造成血液粘稠而使疾病复发。控制好强度:运动后心率应为170减年龄 活动几下心跳会加快,这是正常的。但如果心跳过于快速了,就会引发身体不适。可舞蹈能给人带来强烈的愉悦感,使本人忽视疲劳。所以得自己控制好运动量。

心血管疾病的老病号很多懂得给自己测脉搏

用手指按住手腕处的动脉,大致判断心率有多少。运动后,心率的最大限度值=170-年龄,比如一个70岁的老人,170-70=100,他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。如果心跳过快了,人容易劳累,还增加心脏负担,供氧不足造成脑卒中,甚至运动性猝死。

总结:锻炼是老年人养生的关键,老年人在锻炼中达到强身养神并保持身体不衰老。但是老年人在进行锻炼时还是要小心。做适合老年人的运动。(文章原载于《中华养生保健》,刊号:2012年3月号,作者:王荣华,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)

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